Что считать
перееданием?

Переедание

С перееданием сталкиваются время от времени все, это распространенная проблема жителей развитых стран. Мы живем в эпоху очень доступной еды: ее много, она относительно дешевая, вкусная, но зачастую некачественная. Повсеместная реклама фаст-фуда преследует потребителя и вынуждает покупать нездоровую высококалорийную еду: бургеры, пончики, пиццы. Из-за вкусовых добавок вы съедаете больше и возвращаетесь за этим блюдом снова. Большая часть продуктов в супермаркете — это не свежие овощи и фрукты, мясо, крупы, а уже готовая к употреблению еда (консервированные продукты, сладости, йогурты), которая содержит различные добавки, сахар, усилители вкуса. Все это приводит к тому, что люди питаются избыточно и часто переедают.

Под перееданием подразумевается такое пищевое поведение, при котором человек съедает больший объем пищи и потребляет большее количество энергии, чем требуется его организму. Это приводит к ощущению, что вы съели гораздо больше, чем следовало или чем хотелось, отчего появились тяжесть в желудке, тошнота и клонит в сон.

Признаки переедания:

  • Привычка есть, даже когда вы не голодны
  • Неприятные ощущения в животе после еды: дискомфорт, тяжесть, метеоризм (вздутие)
  • Как следствие перечисленных симптомов – депрессия, снижение работоспособности, тревожность, недовольство собой
  • Вес тела увеличивается или постоянно колеблется
  • Привычка бесконтрольно есть при просмотре телевизора, за компьютером, во время чтения. Эти факторы отвлекают от еды, мешают почувствовать насыщение и вовремя остановиться
  • Появились проблемы со сном. Организму бывает сложно заснуть из-за активных пищеварительных процессов
  • Съедаете больший объем пищи, хотя ваш образ жизни и распорядок дня не изменились

Почему мы передаем?

  • 1

    Можно переедать из-за неправильного режима или неумения спланировать свой день и приемы пищи.

    Допустим, вы недостаточно питались днем: с утра не успели позавтракать, а в обед быстро перекусили на бегу. Тогда вечером после всех дел вы с большой вероятностью захотите поесть как следует, у вас появится время, чтобы что-то приготовить или возможность зайти в кафе. Вы сможете наконец расслабиться, порадовать себя, плюс к тому, скорее будете очень голодны … и переедите.

    Выход из этой ситуации — планировать приемы пищи, заботиться о том, чтоб покормить себя. Покупать продукты заранее, брать еду с собой на работу, вставать пораньше, чтобы успеть позавтракать. Тогда к вечеру вы не будете чересчур голодным и уставшим, и вам не захочется переедать. Учитесь заботиться о себе и не забывать о своих потребностях.

  • 2

    Переедание – частый спутник увлечения диетами и строгим правильным питанием.

    Если человеку долго приходится есть только правильную и разрешенную еду, то в какой-то момент желание съесть что-то «запрещенное» и вредное пересиливает, и человек переедает, происходит срыв.

    У тех, кто сидит на диете «профессионально», есть даже легальный способ срыва — читмил (в переводе с английского cheat meal : cheat — «жульничество», meal — «прием пищи»). Это такое запланированное «узаконенное» переедание у человека, который всю неделю питается правильно и тренируется, а в воскресенье устраивает «праздник желудка». И это тоже очень вредно, так как может способствовать ожирению и развитию сахарного диабета 2 типа.

  • 3

    Причиной переедания может быть недостаток нутриентов.

    Например, человек исключил из своего рациона животный белок и стал много есть. Это происходит, потому что организм дает сигнал восполнить недостающие микроэлементы, которые раньше он получал из мяса или продуктов животного происхождения, а теперь ему приходится добывать их где-то еще. Выход — работать над сбалансированностью питания, тщательно продумывать рацион, чтобы получать все необходимые вещества.

  • 4

    Злоупотребление нездоровой едой (фаст-фудом, полуфабрикатами, сладостями, снеками) неизбежно приводит к перееданию.

    Такая еда имеет низкую питательную ценность: она высококалорийна, но крайне бедна белком, полезными витаминами, клетчаткой и сложными углеводами, которые надолго дают чувство сытости. Полуфабрикаты и фаст-фуд, по большей части, содержат быстрые углеводы, сахар и животные жиры, поэтому вскоре после такого приема пищи наступает чувство голода, и опять хочется есть.

  • 5

    Возможно, вы переедаете, потому что торопитесь или едите перед телевизором, глядя в компьютер, телефон или книгу, у вас нет времени и возможности ощущать, насытились вы или нет.

    Так можно по инерции съесть гораздо больше, чем нужно. Поэтому старайтесь есть неторопливо и уберите все источники информации и раздражители.

  • 6

    На пищевые привычки влияет детский опыт.

    Если родители или бабушка заставляли вас до крошки все съедать («Пока не съешь кашу, из-за стола не выйдешь!»), вы могли привыкнуть игнорировать сигналы насыщения и есть больше, чем нужно организму. Или теперь сами себя заставляете доедать все, что лежит на тарелке, потому что «не выбрасывать же». В этой ситуации помогает осознанность — наблюдать за своими ощущениями во время еды и отслеживать момент насыщения. Можно также накладывать себе меньше еды в тарелку, если вам жаль выбрасывать. Формировать свои новые, «взрослые» привычки питания непросто, но без них переедания не избежать.

  • 7

    На пищевое поведение влияют современный мир и культура потребления: — еда стала доступной, ее много, она вкусная, лежит на прилавке супермаркета, и до нее просто надо дотянуться рукой и положить в корзину.

    Или вы проходите мимо кондитерской и чувствуете запах ванили (иногда в таких местах специально распыляют возбуждающие аппетит запахи для привлечения посетителей). Вы едете домой и видите в метро, в журнале, на билбордах фотографии с рекламой аппетитной красивой еды, и это запускает желание. Возможно, вы не голодны, но запахи, изображения, красивые упаковки продуктов в супермаркете заставят вас купить и съесть то, о чем вы и не думали минуту назад. Это называется экстернальным перееданием — перееданием под воздействием внешних стимулов.

  • 8

    Частые случаи переедания могут быть спровоцированы психологическими причинами, это так называемое «заедание стресса». И это тоже очень вредно, так как может способствовать ожирению и развитию сахарного диабета 2 типа1.

    Это булимия (приступ переедания, после которого следует «очищение» – вызывание рвоты, прием слабительных и мочегонных, избыточные тренировки), компульсивное переедание (когда человек ест постоянно и понемногу, не испытывая чувства голода) и приступообразное переедание (когда за один прием пищи человек съедает огромное количество еды, которой хватило бы на небольшую компанию). Обычно такие эпизоды переедания случаются в моменты стресса, после тяжелого рабочего дня или ссоры с близкими. Тогда еда становится попыткой заглушить свои чувства: страх, тревогу, гнев, злость, раздражение, усталость. Если вы подозреваете у себя какое-то из этих расстройств пищевого поведения, то лучше обратиться к психотерапевту. Справиться самостоятельно с психологическим перееданием сложно.

Последствия переедания

Регулярное переедание (несколько раз в неделю) вредно для здоровья. Оно приводит к набору веса, а лишние килограммы — это медицинское условие для возникновения ряда проблем со здоровьем: высокого уровня холестерина, диабета, кардиозаболеваний, артериальной гипертензии, апноэ сна (остановка дыхания во время сна), депрессии, болезни почек, артрита.

Подробнее о проблемах, которые могут возникнуть вследствие систематического переедания:

Проблемы с сердцем

Переедание может приводить к избыточному весу, который требует от сердца работать «на износ», чтобы обеспечить кровью весь объем органов и тканей. Сердечная мышца в результате утолщается и вынуждена биться в ускоренном темпе. Кровообращение и сердечный ритм нарушаются, что может способствовать развитию гипертонии, сердечной астмы, увеличению риска инфаркта.

Сахарный диабет

Наиболее распространенный результат избыточного питания. При регулярном переедании может формироваться резистентность к инсулину и возникать сахарный диабет 2 типа.

Гормональные нарушения

Лишний вес способствует увеличению риска бесплодия как у мужчин, так и у женщин. Он может спровоцировать нарушения менструального цикла и эректильную дисфункцию.

«Ожирение» печени

Из-за избыточного питания печень перенасыщается жирами и начинает избавляться от них в пользу соседних органов. Это способствует развитию таких желудочно-кишечных заболеваний, как гастриты, холециститы, колиты, панкреатиты. Кроме того, жир влияет на сосуды и может приводить
к атеросклерозу.

Перегрузка суставов

Лишний вес дает значительную нагрузку на костно-суставной аппарат, из-за чего суставы могут быстрее изнашиваться, деформироваться и воспаляться.

Нарушение сна

Вечернее переедание может привести к бессоннице, ночным кошмарам, а также к более серьезным последствиям, например, апноэ сна (кратковременная остановка дыхания во время сна).

Как справиться с перееданием?

Чтобы избавиться от привычки переедать, нужно разобраться с ее причинами. О причинах мы писали выше. Тем не менее, есть некоторые универсальные рекомендации, которые способны облегчить эту проблему.

Переедание
Осознание проблемы — половина решения
Переедание
Планирование приемов пищи на день — один из способов заботы о себе
Переедание
Уберите из зоны видимости печенье, сладости, снеки
Переедание
Старайтесь есть максимально осознанно и сознательно
Переедание
Выпивайте стакан воды перед едой, это поможет есть меньше
Переедание
Если справиться с сильными приступами переедания не получается, необходимо обратиться к психотерапевту
Переедание — серьезная проблема, которая может привести к неприятным последствиям для организма. От привычки переедать бывает непросто избавиться, но в ваших силах постараться. Например, более осознанно относиться к своему питанию, планировать приемы пищи, прислушиваться к потребностям организма. Помните, что еда должна давать силы организму, а не отнимать их.

Правильное питание — это просто и быстро!

RUCRE151394(3) от 20.09.2017

Материал разработан при поддержке компании «Эбботт» в целях повышения осведомлённости пациентов о состоянии здоровья. Информация в материале не заменяет консультации специалиста здравоохранения. Обратитесь к лечащему врачу.

1

После основного приема пищи вам хочется съесть что-нибудь еще?
Да
Нет

2

Вы намерены съесть 2-3 конфеты (печенья или что-то подобного), но опустошаете всю пачку за один раз?
Да
Нет

3

Вам часто хочется чего-нибудь вкусного?
Да
Нет

4

Время от времени вы наедаетесь так, что начинает болеть живот?
Да
Нет

5

Иногда после еды вам хочется спать, клонит в сон?
Да
Нет

6

Обычно вы съедаете свое блюдо быстрее всех сидящих за столом?
Да
Нет

7

Вы едите, хоть и не ощущаете чувства голода («впрок», чтобы «набраться сил» или потому что «уже пора поужинать»)?
Да
Нет

8

Вы быстро набираете вес обратно после окончания диеты?
Да
Нет

9

Вы считаете, что порции других людей слишком маленькие?
Да
Нет