15 советов, как правильно питаться в путешествии

Еда — замечательная часть любого отпуска! Возможность попробовать новые блюда, познакомиться с экзотической кухней и полакомиться свежими фруктами...

Капсулы Креон® — современная помощь пищеварению для всей семьи^1.1

Подробнее

При тяжести и дискомфорте после еды

Креон® с мельчайшими частицами равномерно перемешивается с пищей и помогает организму полноценно её переваривать^2.1,3.1

В путешествии еда — это не просто еда, а новые впечатления, проводник в другую культуру, способ познакомиться с новой страной. С другой стороны, в отпуске бывает так сложно остановиться в нужный момент и не переесть.

Зачастую день во время путешествия начинается с изобильного шведского стола на завтрак, обеденные блюда в ресторане приятно удивляют размером порций, а ужин в сочетании с алкоголем завершает этот круглосуточный «праздник желудка». Вам это знакомо?

Переедание в отпуске происходит потому, что мы расслабляемся и можем отпустить себя, побаловать вкусной едой, не думать о фигуре и о том, что завтра на работу. Это приятное поначалу ощущение приводит к неприятным последствиям: появляется чувство тяжести в животе, возникают трудности с перевариванием пищи, обостряются старые заболевания желудочно-кишечного тракта, прибавляются новые килограммы, еда не успевает усваиваться. Вместо того чтобы просыпаться наутро бодрым и полным сил, вы чувствуете себя разбитым, долго спите, а за завтраком история повторяется: шведский стол — переедание — дискомфорт в животе.

Чтобы избежать последствий неправильного избыточного питания, даже в путешествии следует питаться умеренно, полноценно и не переедать, в особенности жирной тяжелой пищи. Да, сказать сложнее, чем выполнить. Поэтому предлагаем вам несколько хитростей, как правильно питаться в путешествии.

Как организовать правильное питание в путешествии?

Питаться избирательно и осознанно.

Старайтесь не употреблять все продукты подряд, а прислушиваться к потребностям своего организма. Действительно хотите мяса или вас привлекает его красивая фотография в меню, а на самом деле вы лучше бы съели салат? Не стоит перегружать себя незнакомой тяжелой пищей.

Следить за количеством калорий

Рекомендуется, чтобы мужчины потребляли ежедневно около 2500 калорий, женщины — около 2000 калорий. Но лучше соблюдать баланс и не прибегать к крайностям. Если в поездке есть больше, чем нужно организму, можно набрать лишний вес. Энергия, которая не расходуется, откладывается в виде жира. Справедлива и обратная ситуация: если сильно ограничивать себя в еде, можно не получить достаточно питательных веществ, что ведет к истощению¹.

Стараться, чтобы диета была сбалансированной

Сбалансированная диета помогает не только питаться разнообразно, но и получать достаточно питательных веществ, необходимых для организма. Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), здоровая диета включает в себя такие полезные для здоровья продукты: фрукты, овощи, бобовые (например, чечевица и фасоль), орехи и цельное зерно (например, необработанная кукуруза, просо, овес, пшеница и коричневый рис)².

Основу диеты должны составлять полезные продукты, содержащие крахмалистые углеводы: картофель, хлеб, рис, макароны и хлопья. На них приходится чуть более трети пищи, употребляемой ежедневно¹.

Есть достаточно фруктов и овощей

Рекомендуется съедать ежедневно не менее 5 порций овощей и фруктов. Они могут быть свежими, замороженными, консервированными, сушеными или в виде сока. Порция свежих, замороженных или консервированных фруктов и овощей составляет примерно 80 граммов. Порция сухофруктов — около 30 граммов. Стакан фруктового или овощного сока, смузи объемом 150 мл оценивается как 1 порция. Но не стоит пить больше 1 стакана в день, так как эти напитки содержат сахар¹.

Стремиться к разнообразию цветов на тарелке

Хорошая практика в путешествии — стремиться к разнообразию цветов на тарелке. Фрукты и овощи, обладающие яркой окраской, подойдут для этой цели лучше всего. При этом такие продукты отличаются не только эстетическими достоинствами, но и полезны для здоровья: содержат витамины, клетчатку и минералы³.

Например, можно посыпать цельнозерновые макароны свежей зеленью. Или украсить нежирный, несладкий йогурт кусочками любимых фруктов. Если обедаете в кафе и ресторане, обращайте внимание на фотографии блюд в меню и соотносите с составом, чтобы не ошибиться с выбором³.

Ограничить насыщенные жиры

Исследования показывают, что еда, богатая насыщенными жирами, может привести к ощущению переполненного желудка, вздутию живота и тошноте у предрасположенных людей⁴.

Насыщенные жиры содержатся во многих продуктах питания, которыми перекусывают в дороге, таких как сосиски, сливки, сало, пирожные и печенье. В среднем мужчинам не стоит употреблять более 30 граммов насыщенных жиров в день, женщинам — 20 граммов¹.

В то же время существует здоровая альтернатива в виде ненасыщенных жиров. Они содержатся в жирной рыбе, авокадо, оливковом масле¹.

Пить достаточно воды

Чтобы поддерживать водный баланс, рекомендуется выпивать от 6 до 8 стаканов каждый день (1 стакан примерно равен 200 мл). Это дополняет ту воду, которую человек получает из употребляемой пищи¹.

Для поддержания водного баланса в дороге и на отдыхе подойдут все безалкогольные напитки. Вода, молоко с низким содержанием жира, напитки с низким содержанием сахара считаются наиболее полезными для здоровья вариантами. Сладкие газированные напитки помимо воды содержат сахар и отличаются большим количеством калорий, поэтому их стоит ограничивать¹.

В поездку и на отдых возьмите с собой бутылку с чистой питьевой водой. Если на улице жарко или вы активно двигаетесь, нужно употреблять больше жидкости¹.

Ограничить употребление алкоголя

На отдыхе хочется расслабиться и приятно провести время. Но лучше не выбирать для этого алкоголь. Алкогольные напитки нарушают работу желудочно-кишечного тракта несколькими способами⁵:

• провоцируют изжогу. Изжога — это ощущение жжения за грудиной. Она возникает, когда желудочное содержимое забрасывается в пищевод. Алкоголь способствует этому, расслабляя нижний пищеводный сфинктер — мышечный клапан, который разделяет желудок и пищевод;
• замедляют опорожнение желудка. Если двигательная активность органа снижается, пища дольше задерживается в желудке. Это может проявляется ощущением тяжести и вздутия живота;
• стимулируют выработку соляной кислоты. Алкоголь заставляет желудок вырабатывать больше кислоты. Это может привести к повреждению стенки органа и нарушению пищеварения. В группе риска находятся люди с хроническими заболеваниями ЖКТ, такими как гастрит и язвенная болезнь.

Стараться не переедать

Иногда человек стремится доесть все, что лежит на тарелке, даже когда не очень хочется. В этом случае трудно получить удовольствие от блюда, а еще есть риск переесть в дороге.

Если заказали в ресторане или кафе больше блюд, чем способны съесть, не стесняйтесь попросить официанта упаковать вам остатки еды с собой.

Пробовать новые блюда постепенно

Шведский стол — настоящее искушение, хочется попробовать все и сразу. Но это не повод набирать полную тарелку разнообразной еды за один «подход». Вы обязательно успеете попробовать все, но не в один день.

Если вы отдыхаете с компанией, возьмите одно экзотическое блюдо на всех. Помните, что у вас всегда есть возможность заказать еще, если вы не насытились.

Быть осторожным с острой пищей

Часто в незнакомые блюда добавляют приправы и специи. В состав острых продуктов (чили, красного перца) входит капсаицин — вещество, которое стимулирует рецепторы слизистой оболочки органов пищеварения. Из-за этого в путешествии можно столкнуться со жгучей болью в животе и тошнотой^6,7.

Придумать, что съесть в дороге

Собираясь в дорогу, позаботьтесь заранее о здоровом перекусе или запланируйте остановку в кафе. Так вы не будете голодать и не переедите, когда наконец-то выдастся время и место пообедать.

Готовить еду самостоятельно

Если вы вынуждены придерживаться очень строгой диеты, рассмотрите вариант аренды апартаментов с кухней, чтобы готовить привычную еду самостоятельно. Если готовить самостоятельно, можно подобрать свежие и полезные ингредиенты, проконтролировать количество добавляемой соли и сахара.

Больше двигаться

После плотного ужина лучше пройтись, чем принимать горизонтальное положение⁸. А еще регулярная физическая активность помогает поддерживать здоровый вес и сохранять хорошее самочувствие. Такие бонусы точно пригодятся в путешествии¹.

Высыпаться

Часто в поездке не удается выспаться. Недосып негативно влияет на процессы, регулирующие аппетит. Человек становится склонен к перееданию и употреблению большего количества калорий⁹. Одно исследование показало, что люди, которые не высыпаются, чаще сталкиваются с симптомами нарушения пищеварения, такими как тошнота и боль в животе¹⁰.

Как быстро справиться с перееданием?

Если вы не смогли себе отказать в желании попробовать множество разнообразных блюд и переели, что делать тогда? Помогут ферментные препараты. Они улучшают пищеварение и помогают быстрее справиться с последствиями переедания. Их можно взять в поездку.

Креон^® при проблемах с пищеварением

Креон^® — современный препарат в капсулах, каждая из которых содержит сотни мельчайших частиц — минимикросфер. Размер каждой частицы Креон^® не превышает 1,7 мм¹¹. Данный размер выбран неслучайно: чем меньше частицы, тем эффективнее препарат справляется с неприятными симптомами нарушения пищеварения. Исследования показывают, что для максимальной эффективности панкреатин должен быть в форме капсул с частицами менее 2 мм^12-15. Креон^® единственный соответствует всем требованиям, предъявляемым к современным ферментным препаратам, и является препаратом выбора для поддержки пищеварения¹⁵. Чего нельзя сказать о таблетках панкреатина, которые признаны наименее эффективными на сегодняшний день^12,14.

Креон минимикросферы^® — в чем их преимущества?

• Современная форма выпуска. В желудке капсула Креон^® быстро растворяется, высвобождая минимикросферы, которые равномерно перемешиваются с едой¹¹. Это обеспечивает максимально физиологичное действие препарата для полноценного переваривания пищи и эффективного устранения симптомов. 15 минут — и Креон^® активен.
• Удобство применения. Одной капсулы Креон^® 10 000 может быть достаточно для устранения тяжести после еды¹¹. 10 000 ЕД обозначает количество липазы — фермента, который расщепляет жиры. Для сравнения: в некоторых известных таблетках содержание липазы не превышает 3 500 единиц, что почти в 3 раза меньше, чем у Креон^® 10 000^11,17. Для устранения тяжести после еды может быть достаточно 1 капсулы Креон^® 10 000 вместо 3-х привычных таблеток¹⁷.