Как питаться правильно, если вы офисный работник?

Проблемы с питанием знакомы многим офисным работникам. Утром — кофе на бегу, днем — совещания и дедлайны, а нормальный обед снова откладывается. В итоге первый по-настоящему спокойный прием пищи нередко случается только вечером.

Капсулы Креон® — современная помощь пищеварению для всей семьи^1.1

Подробнее

При тяжести и дискомфорте после еды

Креон® с мельчайшими частицами равномерно перемешивается с пищей и помогает организму полноценно её переваривать^2.1,3.1

В течение рабочего дня между задачами легко набрать несколько кружек кофе, печенье или другие быстрые перекусы. А вечером наконец появляется возможность поесть не спеша — только голод к этому моменту уже такой, что легко съесть больше, чем планировалось. Знакомая картина?

Если такой сценарий повторяется регулярно, рацион легко становится несбалансированным, а вечернее переедание — привычкой. В сочетании с малоподвижным образом жизни это может способствовать набору массы тела и появлению тяжести, вздутия и других неприятных ощущений после еды. Как выстроить питание в рабочий день так, чтобы оно оставалось и удобным, и полноценным?^1,2

Об этом наша статья.

Как решать проблему питания в условиях офиса?

Если рабочий день проходит в постоянном цейтноте, питание действительно легко отодвинуть на второй план. Но ждать «идеального режима» необязательно. Гораздо практичнее заранее продумать несколько простых сценариев для завтрака, обеда и перекусов, которые реально вписываются именно в ваш график.

Начать можно с малого — не контролировать каждую калорию, а сделать питание чуть более предсказуемым: понять, где вы обычно завтракаете, что можете взять с собой и где реально пообедать в особенно загруженный день.

Планирование питания звучит отлично, но реализовать его бывает сложнее. В столовой нет времени долго выбирать, а после работы не всегда остаются силы на сложные рецепты. Поэтому задача не в «идеально правильной» еде, а в нескольких удобных вариантах, которые можно повторять из недели в неделю.

Несколько простых привычек помогают сделать рацион разнообразнее и не доводить себя к вечеру до сильного голода. Основа здорового питания — достаточность, баланс, умеренность и разнообразие, а не жесткие запреты и сложные схемы¹.

• Обед сам себя не спланирует! Не обязательно расписывать меню на месяц. Достаточно наметить еду на несколько дней вперед и заранее купить основные продукты. Тогда вероятность заменить обед случайным печеньем заметно ниже.
• Не хочется готовить? Заранее определите, где сможете нормально пообедать рядом с офисом, и заложите время на еду в рабочий график. Даже в загруженный день обед лучше воспринимать не как «лишнюю паузу», а как обычную часть дня.
• Попробуйте готовить часть еды заранее. Некоторые блюда удобно приготовить сразу на несколько порций, а часть — заморозить. Это могут быть супы, рагу, рыба, запеченные овощи, блюда из круп или домашние заготовки. В будни останется только собрать или разогреть готовый обед.
• Запаситесь удобными перекусами. Небольшая порция орехов, фрукт, натуральный йогурт, овощи с хумусом или цельнозерновые хлебцы помогут не дожидаться сильного голода. Сладости, выпечка и чипсы не обязательно запрещать полностью, но лучше не делать их основой ежедневных перекусов¹.
• Если рядом с офисом мало подходящих кафе, можно заказывать готовую еду. При выборе обеда ориентируйтесь не только на калорийность. Хороший вариант обычно сочетает овощи, источник белка и гарнир из крупы или других сложных углеводов.
• Если вы руководитель и хотите поддержать сотрудников, иногда полезнее не очередная коробка конфет, а нормальные условия для обеда: холодильник, микроволновка, питьевая вода и возможность спокойно сделать перерыв.
• Готовые смеси и напитки, которые позиционируются как замена приема пищи, могут быть запасным вариантом в редких ситуациях, когда нормально поесть действительно невозможно. Но регулярно заменять ими обычную разнообразную еду без необходимости не стоит. Если используете такой продукт, обращайте внимание на состав, количество белка, сахара и общую калорийность.
• Берите еду с собой. Один из самых простых способов — приготовить вечером чуть больше и сразу отложить порцию на следующий день. Если готовить совсем не хочется, можно использовать сервисы доставки продуктов или готовых рационов, но состав блюда все равно лучше выбирать осознанно.

ТОП-5 полезных перекусов на всю рабочую неделю:

• Небольшая порция орехов и свежий фрукт
• Овощи, нарезанные палочками: морковь, огурец, сладкий перец, сельдерей. Можно добавить хумус
• Гранола или овсяные батончики — лучше выбирать варианты без избытка добавленного сахара
• Творог или кисломолочные продукты: кефир, ряженка, натуральный йогурт
• Цельнозерновые хлебцы или хлеб и овощи, сыр, хумус, рыба или ореховая паста

Как ужинать после работы полезно, правильно, не переедая?

Ужин после работы не обязан состоять только из салата и не требует обязательного отказа от мяса. Лучше ориентироваться на размер порции и общий состав блюда: добавить овощи, источник белка и, при желании, небольшую порцию крупы, цельнозерновых макарон или другого гарнира. Такой подход обычно проще соблюдать, чем список вечерних запретов^1,2.

Вот несколько вариантов быстрого ужина для тех, кто очень устал после работы.

Примеры салатов:

Греческий салат: помидоры, огурец, сладкий перец, красный лук, маслины и сыр фета. Заправка — оливковое масло. Если нужен более сытный ужин, можно добавить цельнозерновой хлеб.

Салат из свеклы и яблока: свеклу можно отварить заранее и хранить в холодильнике. Перед ужином останется натереть ингредиенты и добавить немного растительного масла.

Салат из капусты, помидоров и сладкого перца: заправить растительным маслом. При желании добавить фасоль, яйцо или другой источник белка.

Салат с тунцом: тунец, листья салата, огурец и яйцо. Сухари можно заменить цельнозерновым хлебом или хлебцами.

Капрезе: помидоры, моцарелла, базилик и оливковое масло. Если это основной прием пищи, дополнить блюдо можно цельнозерновым хлебом или другим гарниром.

Бутерброды тоже могут быть частью полноценного ужина. Возьмите цельнозерновой хлеб или хлебцы, добавьте источник белка и овощи. Подойдут рыба, творожный или адыгейский сыр, хумус, яйцо, авокадо и зелень.

Кефир или натуральный йогурт можно использовать как основу для смузи. Добавьте ягоды или фрукт, а для большей сытости — немного овсяных хлопьев или орехов. Большое количество меда, сиропов и сухофруктов обычно не требуется.

Можно заранее приготовить «основу» блюда: рис, гречку, перловку или цельнозерновые макароны. Вернувшись домой, остается добавить овощи и источник белка — например, рыбу, птицу, яйцо, бобовые или тофу. Соевый соус лучше использовать умеренно из-за высокого содержания соли.

Замороженные овощи — удобная основа для быстрого ужина. Брокколи, цветную капусту или стручковую фасоль можно потушить или быстро приготовить на сковороде, а затем добавить сыр, яйцо, бобовые, рыбу или другой источник белка. Ужин действительно можно собрать за 15 минут.