Суперфуды: список топ продуктов, польза и свойства

Капсулы Креон® — современная помощь пищеварению для всей семьи^1.1

Подробнее

При тяжести и дискомфорте после еды

Креон® с мельчайшими частицами равномерно перемешивается с пищей и помогает организму полноценно её переваривать^2.1,3.1

Суперфуд — маркетинговый термин из пищевой индустрии^1,2. Он обещает мгновенные полезные эффекты для всех органов и систем. Реклама таких продуктов может привлекать тех, кто хочет придерживаться здорового питания или улучшить свое самочувствие. Экзотические ягоды, овощи, семена преподносятся как панацея от болезней. Звучит действительно заманчиво.

Расскажем, что такое суперфуды, какими свойствами они действительно обладают, как их правильно принимать.

Что такое суперфуд

Это продукт с высоким содержанием веществ с полезными свойствами: антиоксидантов, ценных Омега-3 жирных кислот, витаминов, белков, минералов^1,3,4. Согласно концепции, он не только снабжает организм питательными ингредиентами, но и улучшает одну или несколько функций, поддерживает когнитивные (умственные) способности, иммунную систему, снижает риск заболеваний^1,4.

Одним из первых раскрученных суперфудов был банан. Это было еще в начале XX века. Рекламировалось, что банановая диета помогает справляться с диабетом, целиакией. Сейчас на пищевом рынке лидируют следующие продукты и страны-производители с благоприятным климатом для их выращивания⁴:

• Черника, киноа, капуста кале — Соединенные Штаты Америки.
• Киноа, корень маки — Перу.
• Ягоды годжи, спирулина — Китай.

В общей сложности в такой категории уже насчитывается более 136 наименований, и список пополняется ежегодно². Но юридически обоснованного определения суперпродуктов не существует и не регулируется на законодательном уровне².

Это значит:

• не все продукты из категории суперфудов прошли необходимые клинические испытания;
• рекламное утверждение о полезных свойствах может не соответствовать действительности;
• необходимо ориентироваться не на обещания производителей, а на результаты научных исследований.

Нередко экзотическое происхождение и раскрученный маркетинг завышают их реальную ценность.

По сути, суперфуды — это любые продукты с отличным химическим составом и питательными свойствами. Их можно заменить местными аналогами^1,2.

Свойства и топ суперфудов

Полезные для здоровья свойства обусловлены более высоким содержанием биологически активных веществ, чем в обычных продуктах^1,2,3.

Основные нутриенты топ-суперфудов и их эффекты^2,3,4,5:

• Антиоксиданты. Нейтрализуют свободные радикалы, защищают клетки от повреждений. Антоцианы содержатся в ягодах асаи, чернике. Каротиноиды — в моркови, облепихе, томатах. Витамины-антиоксиданты (С, Е) — в шиповнике, семенах чиа, льна.
• Полифенолы и биофлавоноиды. Укрепляют стенки капилляров, улучшают кровоток, защищают сердце. Их высокое содержание — в зеленом чае, темном винограде, чернике.
• Витамины. Запускают обмен веществ, укрепляют иммунитет. Рекордсмены по содержанию витамина С — шпинат, болгарский перец, черника, капуста кале, по группе В — перуанская мака, спирулина.
• Омега-3 жирные кислоты. Снижают системное воспаление. Поддерживают работу мозга, сосудов. Их максимальное содержание — в жирной рыбе (лосось), семенах льна, чиа.
• Хлорофилл. Стимулирует выработку гемоглобина. Содержится в спирулине, хлорелле, ростках пшеницы.
• Растворимая клетчатка (пребиотик). Улучшает перистальтику, состав микрофлоры кишечника. Примеры: семена подорожника, измельченная шелуха подорожника (псиллиум).
• Адаптогены. Повышают устойчивость к стрессу. Представители: женьшень, ягоды годжи, куркума.

Из овощей к ценным суперфудам относятся шпинат, брокколи, капуста кале, батат. Из орехов — грецкие, миндаль. Из бобовых — красная фасоль, какао. Ягоды-суперфуды — асаи, черника, виноград, годжи³.

Спирулина как суперфуд

Это сине-зеленая водоросль. Относится к ценным продуктам из-за богатого питательного профиля. В ней высокое содержание белка, минералов, антиоксидантов, незаменимых жирных кислот (γ-линоленовая кислота), витаминов А, С, Е⁶.

Потенциально полезные эффекты спирулины⁶:

• антиоксидантная, противовоспалительная защита (C-фикоцианин, хлорофилл А);
• полноценные белки (все незаменимые аминокислоты);
• биодоступное железо (профилактика анемии);
• связывание, выведение тяжелых металлов;
• метаболические, кардиопротекторные эффекты (снижение плохого холестерина, нормализация давления, сахара в крови).

Основные полезные свойства этого суперфуда: профилактика ожирения, диабета, сердечно-сосудистых болезней, мышечных судорог, защита иммунитета⁶.

В то же время спирулина может причинить вред из-за способности поглощать вещества из окружающей среды и накапливать тяжелые металлы, цианотоксины⁶. Безопасная доза для взрослых — 3-10 г/день⁶.

Ягоды асаи, годжи и черника

Эти ягоды относятся к суперфудам из-за максимальных антиоксидантных свойств, высокого содержания флавоноидов, олеиновой, галловой кислоты, витаминов, минералов^2,3.

С флавоноидами и другими веществами в составе ягод связываются следующие полезные эффекты²:

• улучшение кровотока, функции эндотелии (внутренняя оболочка сосудов);
• профилактику повышения свертываемости крови;
• нормализацию липидного (жирового) профиля в крови;
• укрепление иммунитета.

Черника способствует защите сетчатки глаз, улучшению памяти, иммунитета². Ягоды асаи содержат много олеиновой кислоты, помогающей поддерживать сердце, обмен веществ. Годжи положительно влияют на функцию зрения³.

Правила приема суперфудов

Это продукты действительно с ценным составом. Но их польза зависит от рационального применения. Неправильный прием может причинить вред. Суперфуды лишь дополняют, а не заменяют полноценный рацион^2,3. В некоторых из них избыточное содержание одних биологических веществ и недостаток других. Это опасно развитием гипервитаминозов, токсическим поражением органов, истощением ферментов, тяжелым дисбалансом нутриентов в организме^5,6. Кроме того, увлечение только суперфудами может приводить к дефициту других компонентов: важных белков или жирных кислот.

Чтобы избежать неблагоприятных последствий, нужно соблюдать правила здорового питания^5,7:

• составлять рацион со всеми заменимыми и незаменимыми компонентами пищи: белками, жирами, углеводами, пищевыми волокнами;
• соблюдать режим приема пищи по 4-5 раз в день с равными интервалами;
• вводить новый суперфуд постепенно, с минимальных порций: например, спирулину, начиная с ¼ чайной ложки порошка, семена (чиа, лен) — с одной чайной ложки;
• соблюдать меру в дозировке, чтобы не возник переизбыток и гипервитаминоз;
• комбинировать разные источники полезных веществ;
• избегать термической обработки для сохранения витаминного состава;
• пить достаточное количество жидкости.

Суперфуды могут взаимодействовать с лекарственными препаратами или быть противопоказаны при заболеваниях. В некоторых овощах (шпинат, брокколи) высокое содержание витамина К. Они могут снижать эффективность терапии антикоагулянтами (варфарин). В водорослях (спирулина, морская капуста) много йода, что может быть опасно при патологии щитовидной железы. При выборе суперфуда необходимо проконсультироваться с врачом.

Заключение о суперфудах

Включение в рацион продуктов с полезными свойствами в комплексе со здоровым образом жизни может помочь улучшить самочувствие, снизить риск сердечно-сосудистых, неврологических заболеваний, диабета, ожирения³. Но ни один даже самый ценный суперфуд не содержит всего набора питательных веществ и витаминов.

Основа полноценного здорового питания — разнообразие продуктов, сбалансированность по углеводам, белкам, полезным жирным кислотам, регулярный прием пищи, баланс между поступлением и расходом калорий.

Кроме полноценного рациона, необходимо, чтобы питательные вещества должным образом расщеплялись и всасывались в желудочно-кишечном тракте⁵. При недостаточном синтезе ферментов поджелудочной железы или нарушении их активности нутриенты не усваиваются и проходят транзитом. В таких случаях нужна поддержка извне путем приема ферментных препаратов^5.8. Лучше всего помогают пище усвоиться микрогранулы с размером частиц менее 2 мм, покрытые кишечнорастворимой оболочкой⁸.

Креон^® — современная помощь пищеварению

Креон^® — это капсулы с мельчайшими минимикросферами, размер которых не превышает 1,7 мм^9,10. Для максимальной эффективности панкреатин должен быть в форме капсул с частицами менее 2 мм. Такой размер частиц обеспечивает их равномерное распределение и максимальную площадь контакта с пищей (после попадания в ph=6 (среда кишечника))^10,11.

Креон Минимикросферы^®: в чем преимущество

• Наиболее эффективная форма выпуска: капсула Креон^® быстро растворяется в желудке, высвобождая сотни минимикросфер, которые равномерно перемешиваются с едой. Это способствует полноценному перевариванию пищи и устранению симптомов^9,10,11.
• Скорость: Креон^® начинает действовать уже через 15 минут^11,12.
• Безопасность: Креон^® разрешен взрослым и детям с первых дней жизни⁹.