Норма калорий в день: сколько нужно мужчине и женщине

Капсулы Креон® — современная помощь пищеварению для всей семьи^1.1

Подробнее

При тяжести и дискомфорте после еды

Креон® с мельчайшими частицами равномерно перемешивается с пищей и помогает организму полноценно её переваривать^2.1,3.1

Качество и количество употребляемой пищи напрямую влияет на заболеваемость ожирением, сахарным диабетом и другими неинфекционными болезнями. Определение суточной нормы калорий (ккал) помогает управлять весом, поддерживать высокий уровень энергии и хорошее здоровье¹. Расчет этого показателя зависит от возраста, пола, роста, массы тела, физической активности.

Расскажем, как правильно рассчитать норму ккал женщинам и мужчинам, о чем еще важно помнить, кроме цифр.

Что такое суточная норма калорий

Преобразование пищи в энергию происходит посредством метаболизма, или обмена веществ. Энергозатраты организма и энергетическая ценность продуктов питания выражаются в больших калориях, или ккал, а в Международной системе единиц — в килоджоулях (кДж)². Основные типы питательных веществ и источники калорий — это белки, жиры и углеводы. Они или преобразуются в физическую энергию, или откладываются в виде жировых отложений.

Энергетические затраты организма включают:

• основной обмен веществ (базовый метаболизм) — расходы ккал на работу внутренних органов;
• переваривание пищи — на усвоение белков, жиров, углеводов;
• физическую активность — на мышечную деятельность.

Величина базового метаболизма — это минимальное количество калорий, которые затрачиваются на работу организма в состоянии покоя, натощак, при комфортной температуре +20 °С. Для каждого человека она индивидуальна, обусловлена, прежде всего, генетикой.

Суточные нормы калорий — это сумма всех затрат энергии в течение суток, включая базовый метаболизм, усвоение белков, жиров, углеводов, физическую активность³. У детей, беременных и кормящих женщин ккал дополнительно расходуются на рост, развитие тканей, выработку молока.

Для поддержания здоровья расход энергии должен соответствовать ее поступлению с едой. Внешние проявления энергетического баланса у взрослых — это стабильный вес тела, хорошая работоспособность, у детей — оптимальные показатели роста и развития организма⁴. Недостаточно калорийное питание — риск белково-энергетического дефицита и связанных с ним заболеваний. Избыток пищевых калорий, особенно жиров и простых углеводов, — фактор риска ожирения, атеросклероза, диабета.

От чего зависит норма ккал

Зависимость от пола

Потребность в калориях на обслуживание базового метаболизма зависит от мышечной массы и содержания жира в организме⁴. У женщин того же возраста меньше вес и объем мышц, больше жировой ткани, а величина основного обмена веществ на 10-15% ниже, чем у мужчин³. Поэтому суточная норма у женщин уменьшается примерно на 500 ккал.

Во время беременности и кормления грудью затраты калорий повышаются на 15-20% соответственно³.

Изменение метаболизма с возрастом

У детей до 1 года потребность в энергии составляет 110-115 ккал на 1 кг веса тела, после 1 года — 1300-2900 ккал в сутки. В периоды скачков роста и гормональной перестройки энергозатраты повышаются на 4%³.

С возрастом скорость обмена веществ начинает снижаться²:

• с 20 лет — на 2%;
• после 40 — на 5% каждое десятилетие;
• между 60-69 годами — на 10%;
• после 70 лет — еще на 10%.

Основная причина — естественная потеря мышечной массы (саркопения) и увеличение объема жировой ткани, особенно при уменьшении физической нагрузки. Мышцы метаболически активнее, чем жировая ткань. Даже в состоянии относительного покоя они сжигают больше калорий.

Другая причина замедления метаболизма с возрастом — изменения уровня половых гормонов, которые влияют на скорость обмена веществ. Если не поддерживать достаточную физическую активность, превышение калорийности питания всего на 5-10% может привести к набору веса, развитию ожирения и прогрессированию атеросклероза².

Вес и рост

Основные параметры расчета потребности в энергии и белке — это антропометрические показатели³. Чем крупнее человек, тем больше калорий требуется на обслуживание тканей. Усредненная суточная норма для женщин — 2000 ккал, для мужчин — 2500, но индивидуальные колебания в зависимости от роста и веса могут достигать более 30%.

Кроме антропометрических показателей, важно оценивать и структуру тела: мышечную массу и содержание жира в организме⁴. При одинаковом весе и росте человек с большим процентом мышц будет тратить больше энергии, чем тот, у кого объем мышечной ткани меньше.

Уровень физической активности

На расход калорий влияют особенности трудовой деятельности, отдыха, занятия спортом, поведение в быту. Этот вид затрат энергии — наиболее динамичный и регулируемый показатель. Он может увеличиваться или уменьшаться в зависимости от воли человека².

Для удобства расчета нормы ккал в сутки используется коэффициент физической активности профессиональных групп (КФА)³ ⁵.

Таблица 1

Регулярные спортивные нагрузки увеличивают объем мышц — основных потребителей калорий. Это позволяет повысить уровень метаболизма, сжечь избыточное отложение жира, улучшить самочувствие, общее состояние здоровья⁵.

Существенный вклад в суточный расход энергии вносит ежедневная активность, не связанная с трудовой деятельностью и занятиями спортом. Это ходьба по дому или на работу, мытье посуды, полов, поход в магазин, жестикуляция, даже ерзанье на стуле. При такой активности в быту расходуется от 100 до 800 калорий в день. Ее расширение может помочь сбросить лишний вес.

Специфически динамическое действие пищи

На переваривание, всасывание, усвоение пищи затрачивается энергия. Это сопровождается повышением метаболизма. Питательные вещества способны в разной степени повышать основной обмен² ⁴:

• белки — на 30-40%;
• жиры — на 4-14%;
• углеводы — на 4-7%.

При смешанном питании базовый метаболизм повышается на 10-15% в сутки². Важно учитывать, что пища усваивается в среднем на 90%, поэтому энергетическую ценность рациона нужно превышать на 10% от потребностей организма в ккал⁵.

Влияние сезонных, климатических условий

Холод значительно усиливает основной обмен веществ. При снижении температуры воздуха на каждые 10 °C относительно среднегодовой дополнительно тратится 5-10% энергии.

При повышении среднегодовой температуры на каждые 10 °С расход ккал снижается на 5%².

Как самому рассчитать суточную норму калорий

Формула Миффлина — Сан-Жеора

Для определения физиологической потребности в ккал учитываются антропометрические показатели и коэффициент физической активности (КФА)³.

Расчет для мужчин по формуле Миффлина — Сан-Жеора:

(9,99 ´ вес в кг + 6,25 ´ рост в см - 4,92 ´ возраст в годах + 5) ´ КФА

Расчет для женщин:

(9,99 ´ вес в кг + 6,25 ´ рост в см - 4,92 ´ возраст в годах - 161) ´ КФА

Пример расчета

Женщина в возрасте 30 лет, весом 65 кг, ростом 167 см. Работает дизайнером в офисе (умственный труд), спортом не занимается, то есть, КФА низкий, — 1,4 (см. таблицу 1).

Рассчитываем по формуле Миффлина — Сан-Жеора:

(9,99 ´ 65 кг + 6,25 ´ 167 см - 4,92 ´ 30 лет - 161) ´ 1,4 = 1938,3.

Для поддержания веса нужно потреблять в день минимально 19838,3 калории.

Мужчина в возрасте 30 лет, весом 75 кг, ростом 180 см. Работает маркетологом в офисе (легкая тяжесть труда), спортом не занимается, КФА — 1,4.

Рассчитываем по формуле:

(9,99 ´ 75 кг + 6,25 ´ 180 см - 4,92 ´ 30 + 5) ´ 1,4 = 2410,31.

Получается суточная норма калорий — не менее 2410,31.

Как контролировать потребление ккал

Для поддержания оптимального веса необходимо сформировать устойчивые привычки. Информация об энергетической ценности 100 г продуктов указывается на упаковке, также ее можно найти в специальных таблицах.

Советы по подсчету калорий:

• проверяйте этикетки на упаковке;
• взвешивайте размер порции перед приготовлением;
• ешьте из тарелок, а не из упаковок;
• планируйте рацион на день, избегайте спонтанных перекусов;
• если съели больше нормы, уменьшайте размер порции при следующем приеме еды;
• ведите дневник питания или пользуйтесь приложениями.

Для успешного контроля веса важно расширять активность в повседневных делах, больше ходить пешком, регулярно заниматься спортом для укрепления мышечной массы и сжигания лишнего жира.

Что важно помнить, кроме цифр

Качество питания

Кроме подсчета калорий, важно уделять внимание качеству продуктов и правилам рационального питания. Это помогает повысить работоспособность, предупредить развитие заболеваний, продлить жизнь⁴.

Правила здорового питания² ⁵:

• баланс между поступлением и расходом калорий;
• сбалансированность рациона по основным питательным нутриентам;
• соотношение белков, жиров, углеводов в пропорции 1: 1,2: 4,6;
• разнообразие рациона, различные способы кулинарной обработки;
• уровень поступления белков — от 0,6-1 г на 1 кг веса тела;
• не менее 55% белков — с продуктами животного происхождения (полный набор аминокислот);
• соотношение Омега-6 к Омега-3 — 5:1;
• включение в рацион свежих овощей, фруктов, цельнозернового хлеба, грубой клетчатки для улучшения микрофлоры кишечника;
• достаточное количество воды;
• снижение количества простых сахаров, поваренной соли;
• правильный режим — еда в одно и то же время, кратность приемов еды, соблюдение интервала между ними от 4 до 5 часов.

Наиболее физиологичной считается четырехразовое питание с интервалом 4 часа. Длительные перерывы стимулируют излишнее выделение желудочного сока, раздражающего слизистую оболочку желудка, и могут стать причиной гастрита. Короткие интервалы чреваты нарушением моторики и выделительной функции пищеварительного тракта².

Лучше всего распределять суточный рацион следующим образом: 25% — завтрак, 15% — второй завтрак или полдник, 35% — обед, 25% — ужин за 2-3 часа до сна. При таком режиме пища лучше обрабатывается ферментами, а нагрузка равномерно распределяется на органы пищеварения.

Переваривание пищи

Для получения организмом достаточного количества калорий и энергии необходимо эффективное пищеварение. Главную роль в этом процессе играют ферменты.

Их основные функции:

• ускорение биохимических реакций;
• расщепление сложных пищевых молекул жиров, белков, углеводов для улучшения всасывания и усвоения клетками и тканями;
• поддержание баланса полезных бактерий в кишечнике.

При дефиците ферментов значительная часть питательных нутриентов не усваивается. В результате не удовлетворяются энергетические потребности организма, ухудшается самочувствие, работоспособность, общее здоровье.

Если собственных ферментов недостаточно, рекомендуется принимать препараты с панкреатином для поддержания эффективного пищеварения.

Креон^® — современная помощь пищеварению

Креон^® — это капсулы с мельчайшими минимикросферами, размер которых не превышает 1,7 мм^6,7. Для максимальной эффективности, панкреатин должен быть в форме капсул с частицами менее 2 мм. Такой размер частиц обеспечивает их равномерное распределение и максимальную площадь контакта с пищей^7,8.

Креон Минимикросферы^®: в чем преимущество

• Наиболее эффективная форма выпуска: Капсула Креон^® быстро растворяется в желудке, высвобождая сотни минимикросфер, которые равномерно перемешиваются с едой. Это способствует полноценному перевариванию пищи и устранению симптомов⁶.
• Скорость: Креон^® начинает действовать уже через 15 минут^8,9.
• Безопасность: Креон^® разрешён взрослым и детям с первых дней жизни⁶.