Привычка питаться правильно: 12 простых лайфхаков

Капсулы Креон® — современная помощь пищеварению для всей семьи^1.1

Подробнее

При тяжести и дискомфорте после еды

Креон® с мельчайшими частицами равномерно перемешивается с пищей и помогает организму полноценно её переваривать^2.1,3.1

Правильно питаться порой бывает очень сложно, это отнимает много сил и времени. Нужно научиться готовить еду особенным образом, а иногда питаться отдельно от семьи, что тоже не очень удобно. Приходится отказывать себе в любимых продуктах. Не всегда удается устоять перед вредной, но такой вкусной едой. С этими проблемами сталкивается большинство тех, кто решил изменить свои привычки питания к лучшему.

В статье мы собрали советы, которые помогут вам питаться правильно, не тратить на приготовление еды много времени и сократить количество срывов. Но для начала разберемся, какое питание считать правильным.

Здоровый рацион строится на четырех принципах: достаточности, балансе, умеренности и разнообразии. Основу питания лучше составлять из овощей, фруктов, бобовых, цельных злаков, орехов и других продуктов с высокой пищевой ценностью. Продукты с большим количеством свободных сахаров, соли, насыщенных и трансжиров стоит ограничивать^1,2.

Как правильно питаться?

Режим питания лучше подбирать под свой распорядок дня, аппетит и состояние здоровья. Важнее, чтобы питание было регулярным и полноценным и не приводило к постоянному сильному голоду или перееданию. Обязательная схема из 5–6 приемов пищи подходит не всем^1,2.

• Пить достаточно воды
• Есть много овощей и фруктов
• Стараться есть много рыбы, включая и жирные сорта: палтус, осетр, сардина, сайра, скумбрия, атлантическая сельдь, минога, угра, щука, толстолобик, сом, форель, семга, кета, горбуша
• Ограничить потребление продуктов с высоким содержанием жиров и сахара
• Взрослым рекомендуется ограничивать потребление соли до менее 5 г в сутки. Значительная часть соли поступает не из солонки, а из готовых продуктов, хлеба, сыров, колбасных изделий и соусов¹
• Научиться справлять со стрессом. Нервные перегрузки сказываются на пищеварении и являются основной причиной переедания
• Не наказывать себя, не устраивать голодовок, если не удержались и съели что-то вредное^1,2

Как же организовать правильное питание дома? Вот 12 лайфхаков:

• 1. Дома всегда должна быть еда. Как этого добиться? Пусть у вас будет курица с брокколи в холодильнике, и не только она! Всегда держите в запасе полезную любимую еду. Наверняка такая есть. Подумайте и составьте список таких продуктов. Например, это могут быть любимые овощи (кабачки, баклажаны, перец — чтобы быстро приготовить рагу), сыр, ингредиенты для греческого салата, творог и фрукты. Включите их в список покупок, и пусть они всегда будут ждать вас дома.
• 2. Составьте план питания на несколько дней вперед. Во-первых, это позволит закупить продукты заранее и тратить меньше времени на шоппинг. Во-вторых, вам не придется фантазировать, что бы такое приготовить вечером или взять с собой на обед. Если вы меньше тревожитесь о приеме пищи и знаете заранее, что вас ждет на ужин, то вы с меньшей вероятностью сорветесь на что-нибудь вредное¹.
• 3. Заранее покупать необходимые продукты в нужном количестве. Удобнее всего закупать продукты на неделю вперед. Особенно хорошо, если у вас есть возможность ездить за покупками на фермерский рынок. Планирование питания позволит выбрасывать меньше продуктов и сократить траты на еду.
• 4. Реорганизуйте хранение еды. Печенье всегда лежит на виду, поэтому, скорее, рука потянется за ним, чем вы вспомните о свекле, которая спрятана глубоко в ящике холодильника. Действуйте наоборот: пусть «вредная» еда лежит в далеком и труднодоступном месте, а полезная еда всегда будет на виду. Ведь иногда хочется вредное просто потому, что оно случайно попалось на глаза^1,2.
• 5. Углеводы действительно являются важным источником энергии, но получать их лучше преимущественно из цельных злаков, овощей, фруктов и бобовых. Свободные сахара рекомендуется ограничивать до менее 10% суточной калорийности. Мед, сиропы и фруктовые соки также содержат свободные сахара¹.
• 6. Жиры необходимы организму, но их качество имеет значение. Предпочтение стоит отдавать источникам ненасыщенных жиров, например рыбе, орехам, семенам и растительным маслам. Насыщенные жиры рекомендуется ограничивать, а промышленные трансжиры — избегать¹.
• 7. Поставьте напоминание на телефон: на завтрак, обед, ужин, перекусы. Режим — большой плюс для организма. Кроме того, существуют специальные приложения для смартфонов, которые помогают вести дневник питания, напоминают о приеме пищи, считают калории и т. д. Вот самые популярные: FoodDiary, FoodPrint™ Nutrino, Foodzy, YAZIO, Calorio.
• 8. Внешний вид еды имеет значение. Время от времени изучайте подборки рецептов блюд правильного питания и готовьте что-то новое и необычное. Возможно, некоторые рецепты вам понравятся и станут основой вашего нового стиля питания. Или выяснится, что домашние глазированные сырки намного вкуснее купленных в магазине¹.
• 9. Экспериментируйте с новыми блюдами. Пусть еда будет красивой и аппетитной. Не скупитесь на украшения, освойте ресторанную подачу. Купите для дома дизайнерскую посуду, сделайте из обычного приема пищи красивую церемонию — и пусть так будет не только по праздникам.
• 10. Насильно мил не будешь: все, что едите через силу, не принесет вам пользы. И вышеупомянутая куриная грудка с брокколи в том числе. Не истязайте себя правильным питанием, привыкайте к новому постепенно. Путь к чему-то большому всегда начинается с маленьких шагов, поэтому будьте терпеливы и не торопитесь сразу питаться как детокс-блогеры. Не вините себя, если съели что-то «неправильное».
• 11. Чтение этикетки действительно помогает оценить продукт. Обращайте внимание прежде всего на содержание добавленных сахаров, соли, насыщенных жиров и общую пищевую ценность. Само наличие разрешенных пищевых добавок не означает, что продукт вреден¹.
• 12. Если еда — это тот способ, который помогает вам расслабиться после работы, наградить себя за тяжелый день, утешить в минуты грусти, постарайтесь найти другие способы расслабиться и порадовать себя. Это могут быть: теплая ванна с пеной — самый доступный способ порадовать себя и отдохнуть после тяжелого дня. Медитация. Это просто: садитесь удобно, закрывайте глаза, старайтесь ни о чем не думать, а только слушайте свое дыхание. Новый захватывающий сериал поможет отвлечься от мыслей о работе.

Даже если раньше вы этого не делали — попробуйте. Заботьтесь о себе и берегите себя.

Надеемся, эти лайфхаки облегчают вам жизнь и делают ваш путь к правильному питанию более легким и приятным!

Переедание и правильное питание

К сожалению, путь к правильному питанию не бывает идеально ровным. Бывает, вы съели больше, чем следовало, или еда оказалась слишком жирной и тяжелой. Что делать тогда? После переедания или употребления жирной пищи могут появиться тяжесть, вздутие и дискомфорт после еды. У пациентов с нормальной функцией желудочно-кишечного тракта Креон^® 10 000 может применяться для улучшения переваривания пищи при таких погрешностях в питании. Рекомендуемая доза составляет 10 000–20 000 ЕД липазы на один прием⁴. Креон^® 10 000 содержит панкреатин с липазой, амилазой и протеазами. Препарат помогает расщеплять жиры, углеводы и белки и улучшает процессы пищеварения⁴. Креон^® принимают во время или сразу после еды. Если симптомы после еды повторяются регулярно или усиливаются, стоит обратиться к врачу и уточнить их причину⁴.